Wie du Panikattacken besiegen kannst – die neun wichtigsten Tipps & Infos

In dem Moment, in dem mir klar wurde, dass ich tatsächlich an Panikattacken leide, war mir klar, dass ein Kampf vor mir liegen würde. Der Kampf, herauszufinden, wie ich meine Panikattacken besiegen würde können. Kein ganz leichtes Unterfangen, aber machbar. Ich wusste, dass es schon vielen Menschen vor mir gelungen war, also würde ich es auch schaffen.

Mit dem Wissen über Panikattacken kommt das Wissen, wie man sie besiegen kann

„Wissen ist Macht.“ Dieses Zitat des englischen Philosophen Francis Bacon ist wegweisend im Kampf gegen Panikattacken. Denn je genauer du weißt, was bei einer Panikattacke eigentlich mit deinem Körper und deinem Geist passiert, desto gezielter kannst du den Angriff gegen sie führen. Die wichtigsten möglichen Ursachen und Zusammenhänge habe ich in meinem Artikel Wieso bekommt man Panikattacken? zusammengefasst. Ich empfehle dir, diesen Artikel zu lesen, bevor du mit den folgenden Übungen beginnst.

Hilf deinem Körper, Adrenalin und Cortisol abzubauen und zeig ihm damit, wie er Panikattacken besiegen kann

Adrenalin wirkt sich anregend auf deinen Kreislauf aus. Außerdem sorgt es dafür, dass dein Körper Cortisol produziert – ein Hormon, dass dich in eine Lage hoher Leistungsfähigkeit versetzt. Das erklärt, warum du beispielsweise in stressigen Phasen im Job oder auch in Ausnahmesituationen plötzlich Kräfte mobilisieren kannst, die du sonst so nicht hast.

Praktisch oder doch nicht?

Grundsätzlich klingt das erst einmal nützlich – ist auch nicht ganz falsch. Aber wie überall im Leben gilt auch hier: „Die Menge macht’s.“ Ein Zuviel an Adrenalin durch ständigen Stress sorgt gleichzeitig für ein Zuviel an Cortisol. Dein Körper läuft also sozusagen ständig auf Volllast. Da Adrenalin nicht einfach ausgeschieden wird, wenn du zu viel davon hast, baut es sich mit Hilfe von Cortisol im Zweifel selbst ab, wenn du nicht nachhilfst. Herzrasen, schwitzen, zittern – all das sind Anzeichen eines sonst gesunden Körpers, dass er einen Überschuss an Adrenalin in sich trägt.

Jetzt fehlt zur Panikattacke nur noch die Panik

Sicherlich sind dir die oben genannten körperlichen Erscheinungen nicht unbekannt. Du kennst sie höchstwahrscheinlich als Teil deiner Panikattacken. Da diese körperlichen Reaktionen dir das Gefühl geben, in großer Gefahr zu schweben, kommt die Angst nahezu automatisch mit dazu.

Wie also die Panikattacke besiegen?

Du kannst vorbeugend regelmäßig Sport treiben. Das klingt unfassbar simpel, ist aber mindestens ebenso effektiv im Kampf gegen die Panik. Durch den Sport hilfst du deinem Körper, den Adrenalin- und damit auch den Cortisol-Spiegel zu senken und vermeidest damit nachhaltig Panikattacken. Die Endorphine, die beim Sport ausgeschüttet werden, helfen dir außerdem wie ein natürliches Antidepressivum, deine durch die ständigen Panikattacken entstandene, latent vorhandene, Angst zu dämpfen.

Also wirf dich in deine Sportklamotten oder schnapp dir den Hund oder den besten Kumpel und beginne, dich zu bewegen. Je intensiver, desto besser, aber auch spazieren gehen ist besser als gar nichts.

Finde heraus, wie sich eine Panikattacke bei dir ankündigt, um sie zu besiegen

Ich weiß, es ist schwer, diesen Tipp umzusetzen, denn wenn die Angst dich einmal im Griff hat, erscheint es nahezu unmöglich, sich auf irgendetwas anderes zu konzentrieren als auf die scheinbare Gefahr. Aber dennoch ist es gerade in diesen Momenten wichtig, genau hinzuschauen. Wann hat die Angst zugeschlagen, was waren die ersten Anzeichen und gab es einen Auslöser?

Notiere, wie sich deine Panikattacken zu Beginn anfühlen

Wenn es dir leichter fällt, schreibe es auf – das lenkt zusätzlich ab. Eine andere Möglichkeit, um Panikattacken und Ängste bestmöglich zu dokumentieren, sind Apps, die zu diesem Zweck entwickelt wurden. Mein Favorit, den ich auch schon in meinem Artikel Existenzangst besiegen in fünf einfachen Schritten vorgestellt hatte, ist die SAM App. Ich nutze die App selbst, empfehle sie aber auch regelmäßig betroffenen Klienten, weil sie die Dokumentation unglaublich einfach macht und die Daten im Anschluss schön aufbereitet. So bekommst du einen guten Überblick über deine eigenen Beobachtungen.

Ist sowas wirklich wichtig?

Letztlich sind diese Beobachtungen wichtig für dich, weil sie dir ermöglichen, gegen die Panikattacke vorzugehen, bevor du zu tief in der Angst steckst. Wenn die Angst schon sehr massiv ist, ist es schwer, mehr zu tun, als abzuwarten, bis sie vorüber ist. Solange die Angst dich aber noch nicht beherrscht, kannst du mit Hilfe verschiedener Methoden, die in den nächsten Abschnitten vorgestellt werden, versuchen, sie im Keim zu ersticken.

Panikattacken möglichst noch vor dem vollen Ausbruch besiegen – wie das gehen kann

Wenn du weißt, wie sich deine Panikattacken ankündigen, wirst du sie immer früher kommen spüren. Und das gibt dir die Möglichkeit, frühzeitig die Initiative zu ergreifen und sie in die Flucht zu schlagen.

Einen ganz wichtigen Faktor stellt hier die Ablenkung dar. Beginne gar nicht erst, der Angst zu gestatten, es sich bei dir gemütlich zu machen. Jage sie vom Hof – zur Not mit der Mistgabel in der Hand. Beschäftige dich dazu gezielt mit etwas völlig anderem. Das muss keine intellektuell herausfordende Tätigkeit sein (vermutlich bist du dazu in dem Moment ohnehin nicht wirklich in der Lage), sondern das können so simple Dinge sein wie:

• Singe ein Lied von Anfang bis Ende
• Erinnere dich an einen schönen Moment und versetze dich in Gedanken dahin zurück. Das Beste ist, wenn du das mit allen Sinnen versuchst: Wie hat es sich dort angefühlt, wo du warst? Hast du Wind, Regen oder Sonne auf deiner Haut gespürt? Wie roch es dort, wo du warst? Was hast du gehört, was gesehen? Konntest du etwas schmecken – salzige Luft zum Beispiel wie am Meer? Versuche, all das möglichst detailliert zu beantworten.
• Suche sieben Tiere (Berufe, Städte, Länder, Gegenstände in deiner Umgebung, Künstler…) mit dem Anfangsbuchstaben „F“ (A, B, C, D…).
• Rufe einen Vertrauten an und sprich mit ihm – sage ihm, dass du gerade eine Panikattacke bekommst und bitte ihn, sich mit dir über etwas völlig anderes zu unterhalten.
• Zieh dir deine Sportsachen an und mache Sport (keine Sorge, sofern du von einem Arzt untersucht und für gesund befunden wurdest, kann dir nichts passieren).

Es gibt noch viel mehr Möglichkeiten – werde kreativ

Diese Aufzählung ist natürlich nicht abschließend. Es gibt etliche Methoden, um eine aufkommende Panikattacke direkt wieder dahin zu schicken, wo sie hingehört – in die Wüste. Du wirst einiges ausprobieren müssen, um den für dich richtigen Ansatz zu finden, denn jeder von uns tickt anders. Es gibt keine allgemeingültigen Regeln.

Mache dir bewusst, dass Panikattacken niemals eine reale Bedrohung für dich bedeuten

Panikattacken fühlen sich äußerst unangenehm an, keine Frage. Aber eines sind sie definitiv nicht: gefährlich. Du hast zwar unter Umständen das Gefühl, dass du gleich sterben wirst, aber das wird nicht passieren.

Das Herz

Du wurdest untersucht und dein Arzt hat dir versichern können, dass du völlig gesund bist. Ein gesundes Herz verpackt Herzrasen erstaunlich gut. Vergiss nicht, dass deine Herzfrequenz beim Sport ebenso leicht auf 160 bpm u mehr steigen kann – danach bist du auch nicht tot. Dein Körper baut schlicht Botenstoffe ab, die in zu hoher Menge auf Dauer ungesund für dich sind.

Luftnot

Luftnot ist ebenso lediglich ein Gefühl. Du leidest nicht wirklich unter Sauerstoffmangel, sondern deine Angst bedingt eine Form der Atmung, die das Gefühl entstehen lässt, als bekäme man nicht genug Luft. Wenn du mir nicht glaubst, mach es wie ich und besorge dir ein Pulsoximeter. Während einer Panikattacke habe ich das Ding dann einige Male auf meinen Finger gesetzt, um mich selbst davon zu überzeugen, dass mein Blutsauerstoff in einem völlig normalen Bereich ist (alles über 90% ist super). Nach vielleicht drei Panikattacken hatte sich die gefühlte Atemnot völlig erledigt, weil ich es kannte und sicher wusste, dass es nicht gefährlich ist.

Ohnmacht

Viele Betroffene fürchten, während einer Panikattacke in Ohnmacht zu fallen – ganz besonders in der Öffentlichkeit. Den allerwenigsten passiert das wirklich. Und mal ganz ehrlich: Was passiert denn, wenn es so wäre? Richtig, nichts. Du wachst eben irgendwann wieder auf. Klar, um dich herum wird sich ein Pulk von Menschen gesammelt haben und vielleicht ist auch ein Krankenwagen da. Aber wo ist das Problem? Keiner der Menschen um dich herum wird ein Problem sehen, außer dass sie vielleicht besorgt um dich sind. Gibt schlimmeres, oder?

Egal, welche Katastrophenvorstellung dein Geist auch gerade produziert – es kann nichts passieren. Eine der Kernkompetenzen, wenn es darum geht, wie du Panikattacken besiegen kannst, liegt tatsächlich darin, diese Tatsache zu verinnerlichen. Umso ruhiger wirst du jeglicher Panik später gegenüberstehen können.

Beobachte deine Panikattacke

Manchmal steckst du schon zu tief in der Angst, um sie noch zu bekämpfen. Meine übliche Taktik war das Aushalten und Warten, bis sich Besserung einstellte. Irgendwann habe ich verstanden, dass es viel effektiver ist, nicht wie die Maus vor der Schlange zu kauern, sondern selbstbewusst vor ihr zu stehen und sie zu fixieren. Das ging deshalb so gut, weil ich verstanden hatte, dass die Schlange nicht mehr als ein Trugbild ist, das letztlich nichts ausrichten kann.

Ich habe also begonnen, alles an meiner Panikattacke ganz genau wahrzunehmen. Welche Gefühle durchströmen mich? Wie fühlt sich mein Körper dabei an – welche Partien sind angespannt, tut etwas weh? Wie stark sind die Empfindungen und verändern sie sich? All das habe ich versucht, mit jeder Faser meines Körpers möglichst wertfrei wahrzunehmen. Und so merkwürdig es vielleicht klingen mag, es hat eine ganz gehörige Portion Schrecken vor der Attacke genommen und mir damit entscheidend geholfen, wenn es darum ging, wie ich meine Panikattacken besiegen kann.

Mache autogenes Training und lerne, wie du Panikattacken damit besiegen kannst

Autogenes Training eignet sich hervorragend im Umgang mit Panikattacken. Du lernst dabei, deine Körperfunktionen zu steuern. Es hört sich vielleicht unglaubwürdig an, aber du kannst mit autogenem Training neben anderen Bereichen deines Körpers sowohl Atmung, als auch deinen Herzschlag kontrollieren. Beides ist extrem hilfreich, wenn man unter Panikattacken leidet.

Dabei ist es egal, ob du einen Kurs besuchen möchtest oder lieber mit einer CD zu Hause üben möchtest. Ich habe nie einen Kurs besucht, sondern lediglich ein autogenes Training bei einem Anbieter für Hörbücher heruntergeladen und das regelmäßig gemacht.

Wenn du mehr mit Yoga, Tai Chi oder Qi Gong anfangen kannst, ist das natürlich auch eine gute Möglichkeit. Auch hier gilt wieder: „Gut ist das, was dir gut tut.“. Also reiße die Grenzen in deinem Kopf ein und vertrau auf dein inneres Gefühl, was dir gut tun könnte.

Jede Emotion geht vorbei

Emotionen funktionieren ähnlich wie Wellen. Sie bauen sich auf, erreichen ihren Höhepunkt und brechen dann irgendwann wieder ein. Stelle dir deine Panik vor wie eine Welle und mach dir bewusst, dass kein Körper das Gefühl der Panik konstant auf einem hohen Niveau halten kann. Beobachte dabei, wie die Intensität der Angst sich verändert. Diese Übung hilft dir dabei, der Panik die Macht zu nehmen, weil du dir bewusst machst, dass sie im Gegensatz zu dir ziemlich kurzatmig ist.

Probiere, ob dir Atemübungen helfen

Die wohl bekannteste Atemübung ist die 4:8-Übung – du atmest ruhig 4 Sekunden ein und anschließend ebenso ruhig 8 Sekunden aus. Achte dabei darauf, dass du in den Bauch atmest, du also nicht zu flach atmest. Ich empfehle diese Übung am liebsten, weil sie leicht zu merken ist und überall einsetzbar ist. Du kannst sie auch in der Öffentlichkeit machen, ohne dabei Aufmerksamkeit zu erregen und merkwürdige Blicke zu kassieren.

Auf der Seite der TK findest du viele weitere Anleitungen als kostenlosen Download. Auch andere Krankenkassen bieten solche Services an. Wenn du darüber mehr wissen möchtest, stöbere einfach mal bei Google.

Sind das alle Möglichkeiten, wenn es darum geht, wie man Panikattacken besiegen kann?

Die oben erläuterten Übungen und Hilfen sind natürlich keine abschließende Aufzählung. Es sind die Methoden, die ich in meiner Arbeit häufig mit Erfolg einsetze und von denen ich aus eigener Erfahrung weiß, dass sie hilfreich sein können. Der Kern jedes Tipps ist im Grunde immer, der Panik ihre monströse Gestalt zu nehmen und damit letztlich zu erreichen, dass sie dir weniger Angst macht. Langfristig führt das dazu, dass die Panikattacken weniger werden und irgendwann gar nicht mehr auftauchen.

Eigene Ideen, wie man Panikattacken besiegen kann oder noch Gesprächsbedarf?

Wenn du eigene Ideen und Tipps hast, teile sie doch gern in den Kommentaren mit den anderen Mitgliedern. Falls du eine persönliche Beratung benötigst, bin ich natürlich ansprechbar. Schreibe mir dazu über mein Kontaktformular und ich melde mich schnellstmöglich zurück.